Wo ist Vitamin D enthalten?

Vitamin D ist in der Nahrung kaum vorhanden. Als gute Quelle dienen z.B. fette Fische (u.a. Hering, Makrele, Lachs). Weitere Vitamin-D-Lieferanten sind z.B. Lebertran (Fischöl), Eigelb, Speisepilze (Kulturpilze teilweise jedoch nicht) und angereicherte Lebensmittel wie Margarine.

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen vor. Vitamin D aus tierischen Lebensmitteln nennt man Cholecalciferol, aus pflanzlichen Quellen Ergocalciferol.

Der Körper kann unter Sonneneinstrahlung (UV-B-Licht) selbst Vitamin D in der Haut bilden. Daher ist er nur bedingt auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Das begrenzte Vorkommen von Vitamin D in der Nahrung und die verringerte Sonnenscheindauer in unseren Breitengraden, v.a. im Winter machen eine bedarfsdeckende Versorgung teilweise schwierig. In vielen Fällen kann eine ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein. Dies sollte jedoch vorab unbedingt mit einer Ärztin/einem Arzt abgeklärt werden.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden in Deutschland von Kindern pro Tag über die Ernährung mit üblichen Lebensmitteln 1 bis 2 µg, von Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg Vitamin D aufgenommen. Diese Menge ist bei fehlender körpereigener Bildung nicht ausreichend, um den Schätzwert für die Zufuhr zu erreichen. Die Differenz zum Schätzwert von 20 µgpro Tag kann bei entsprechenden Bedingungen durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut bei Sonneneinstrahlung gedeckt werden. Diese hängt u.a. von geografischen und klimatischen Faktoren ab: Einfluss haben u.a. Hauttyp, Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Sonnenscheindauer, Witterung, Kleidung, die Aufenthaltsdauer im Freien sowie die Verwendung von Sonnenschutzmitteln.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Der genaue Bedarfswert ist nicht bekannt. Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Bildung nach den DGE/ÖGE-Referenzwerten: Kinder (ab einem Jahr), Jugendliche (ab 15 Jahren), Erwachsene (unter/über 65 Jahren), Schwangere und Stillende 20 µg Vitamin D pro Tag. Für Säuglinge (0 bis 12 Monate) liegt dieser Schätzwert bei 10 µg Vitamin D pro Tag. Da Säuglinge in der Regel nicht dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, wird eine kontinuierliche Gabe eines Vitamin-D-Präparates angeraten. Diese Rachitis-Vorbeugung sollte laut den Ernährungsgesellschaften im zweiten Lebensjahr in den Wintermonaten weitergeführt werden.